一种简单易行的正面思维训练方法
一种简单易行的正面思维训练方法
2011年8月21日
19:59
2011-08-17 16:07:56
一年多前的旧文，原帖http://www.douban.com/group/topic/9624265/?start=100
今天翻看时，觉得有很多想更正补充的，先不完美主义，放出来再说。如下：
·如何进行自我分析 之 伯恩斯三栏法· 2010年3月
时隔半年多以后，开始重读《伯恩斯新情绪疗法》。近两周连续做了书里的抑郁测试，得分分别是4分和5分，属于正常（0~10分）。半年前的得分都在17、18左右，处在轻中度抑郁的临界值（书中建议寻求专业治疗机构帮助）。可想而知我是多么有成就感，这种感觉是任何外在的奖励都难以企及的。
书里提供的自我治疗的方法有几十种，都挺简单易行的。我只用了一种——经典的“三栏法”。其实用哪一种方法并不重要，核心都是一个词：自我监控。要随时捕捉自己的负面想法，并且记录下来加以理性分析。只要明白这一点，不用书里的方法，自创一种也是可以的。
我制作了一个简单的三栏法表格，用A4纸打印出来，每张纸只供一次使用，表格留出的空白很富余，如果还不够，写到背面去也可以。我一次打印个5张左右，需要的时候就抽一张出来写。我没能做到按作者建议的每天都写，积累到现在也不足十张，但仍能从每次的记录里看到一点点的进步——思维逐渐清晰，分析问题更加客观理性了。
例：好起来的三栏表 时间：*年*月*日16：00
*事件描述：有一个报告明天就要交，我还一点都没开始写
*负面情绪：沮丧，恐惧，烦躁，自我厌恶、绝望
负面思维
思维扭曲的方式
理性的反驳（尽量客观公正地写出令自己信服的理由）
负面思维：
1、我肯定得拖到后半夜去了，今天将会是无比痛苦的一天；
思维扭曲的方式：
1、all or nothing；跳跃式结论（先知错误）；夸大；情绪推理
理性的反驳：
1、如果我现在就开始做，也许不用那么晚就能完成； 工作并不一定意味着痛苦。如果我放松心态，也许今晚不用那么痛苦就能完成工作； 今天我还做了别的事（比如吃了顿很香的午饭），今天不全是痛苦的； 痛苦不是魔鬼，我能够面对痛苦，而且痛苦是会过去的。
负面思维：
2、现在才开始写已经晚了，我不可能写出一个充实的报告了，明天领导看了一定会对我失望的，他会想：原来**也就只有这个水平而已。
思维扭曲的方式：
2、all or nothing；过于概括；心灵过滤；跳跃式结论（读心术）；应该陈述；贴标签
理性的反驳：
2、只要我马上开始就不算晚，不要把时间浪费在思考晚不晚的问题上； 完成比完美更重要，只要我能完成就是一个进步； 我为什么非得做到完美呢？我可以完美，也可以不完美，这由我决定； 我不可能真的知道领导会作何反应，那是他的思想，我没办法控制。他也许会失望，也许不会； 即使他感到失望，也只是针对我这一次的工作而已，我下次还可以做得更好。不会造成什么严重的后果，至少不会比不做更严重； 退一万步说，他因此而否定了我这个人，那只是他个人的想法而已，那是他的问题，并不会真的影响我个人的价值。
写完后，情绪应该有所平复，可以趁热打铁马上开始工作。状态下滑时，可以继续写，也可以反复仔细阅读自己写下的内容。这些内容是你内在积极的声音，比来自外界的鼓励或压力都要管用，也有助于减轻受害者的感觉。
下面提供了思维扭曲的十种形式 （来自《伯恩斯新情绪疗法》），把它们抄在小本上，每次用三栏法厘清思想的时候再复习一遍。在用负面思维为自己“贴标签”之前，釜底抽薪，先用10种思维扭曲形式给负面思维“贴标签”。
1、要么一切要么全无思想（all or nothing）：以黑白分明的范畴来看待事物；
2、过于概括：把一个孤立的消极事件看做永远持续的失败模式
3、心灵过滤：选择一段消极细节，反复思考这段细节
4、贬损积极的东西：拒绝承认积极的经验，认为它们“不算数”
5、跳跃式结论：（1）测心术：武断地认为别人对你做出消极反应 （2）先知错误：预期事情会变糟，且坚信这个预言是一个事实
6、夸大与缩小
7、情绪推理：假定消极情绪必然反映了事情的真实状况
8、应该陈述：大量运用“应该”、“必须”、“本该”的表述方式，导致自我惩罚和负罪感
9、贴标签与标签不当：把人的行为等同于人的价值
10、归己化
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补充几点：
一、我个人很推崇这一方法，虽然也只尝试过有限的几次，但对我形成新的思维习惯起到了不小的作用。今天的我仍然不能算一个乐天派，但是可以自称一个理性乐观的人，很少再陷入严厉的自我批判或无解的思维循环不能自拔，偶有如此，也能自己扔跟绳子爬出来。
记住：无论什么方法，不实际尝试是无法验证效果的。没有尝试，没有发言权。
二、在训练正面思维的路上，取得进步的几个阶段：
1、尝试了，写在纸上了，这就是迈出了非常重要的第一步！
2、每当陷入负面思维时，能够敏锐地意识到，然后退一步看待它们，不立即与之认同（没错，并不是强求你立刻放下，只是稍微再等一会儿，思考后再决定是否认同）——这就是传说中的“觉察”了；
3、掌握理性反驳的艺术。反驳自己内心批评或担心的声音，不是件容易的事，需要坚持付出努力才行。反驳的语言要具备这几个特征：（1）符合客观事实，欺骗自己的不要；（2）尝试从各种角度各个层面来反驳，这也是对思维全面性的训练，逆向思维、反躬自问什么的，甚至需要一点创造性，不仅会从中得到乐趣，还说不定时不时有顿悟啥的。“思维扭曲的十种形式”其实就是非常好的线索，提醒你正面的思维应该是怎样的。（3）要能真正说服自己，这一点最关键，也最难。负面思维了十几二十年，习惯的力量是巨大的，我们不是那么轻易能被说服的——这也是我强调要“付出努力”的原因。
4、逐渐形成新的思维习惯。我上面说过，这个方法我实际上用了区区几次，远未达到传说中的“21天”，效果从何而来？我认为，对方法背后的原理所进行思考是非常重要的。知其然，且知其所以然，能够帮助我更快地把新的信息、知识和方法内化，变成我自己的东西。随着越来越清晰地看到自己和别人思维中的各种偏颇之处，便不会再轻易地被某种世俗观念或路人不负责任的评判吓倒了。
作者我要好起来
Clipped on 21-August-2011, 7 : 59 PM from http://site.douban.com/widget/notes/1282737/note/167480565/
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